É possível sim, basta boa vontade e determinação!

    

    Quem ainda acha que atividade física e uma boa alimentação não traz bons resultados estéticos e uma boa saúde principalmente?

     Pois vejam, foi preciso um programa de televisão e pessoas famosas para provar que essa dupla realmente funciona.

     Então só falta as pessoas deixarem a preguiça de lado, pararem de procurar remédios milagrosos e irem atrás de seus objetivos com o auxílio de bons profissionais.

     Todos nós podemos modificar nossas atitudes para que possamos viver mais e melhor e não há lugar melhor para começar essas mudanças do que o nosso próprio corpo!

Tenham todos uma ótima semana!

Parâmetro americano para obesidade não vale para o Brasil, diz pesquisa

Trabalho da USP foi apresentado em congresso sobre obesidade em SP.
Método do CDC subestima obesidade grave, aponta estudo comparativo.

Os parâmetros usados pelo Centro Nacional de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA para classificar os níveis de obesidade na população não são adequados para os padrões brasileiros. É o que mostra um estudo feito pela nutricionista Clarissa Fujiwara, da Universidade de São Paulo (USP), e apresentado nesta quinta-feira (26) no 14º Congresso Brasileiro de Obesidade e Síndrome Metabólica, na capital paulista.

Isso porque o método americano, amplamente usado por médicos e cientistas desde 2000, tende a subestimar a gravidade da doença. Ele considera a relação da idade com o peso, a altura e o gênero de cada pessoa. O resultado forma um gráfico com valores que vão de 5 (baixo peso), passando por 85 (sobrepeso) até 95 (obesidade). Uma mulher com índice de massa corporal (IMC) 30,8, por exemplo, não é considerada obesa grave pela medição americana.

A pesquisa da USP, que serviu como projeto de iniciação científica de Clarissa entre 2008 e 2010, abrangeu 289 crianças e adolescentes entre 6 e 17 anos atendidos pelo Hospital das Clínicas. "O risco é dar um falso positivo, ou seja, alguém achar que está com o peso normal e já ter sobrepeso. Ou pensar que é obeso leve e já se tratar de um caso grave", explica a nutricionista.

Desse grupo avaliado na USP, 57,8% eram meninas e 42,4%, meninos. O IMC médio do grupo era de 33, quando obesidade já é considerada a partir de 30. A maioria tinha resistência à insulina, que pode levar à diabetes tipo 2, e alta presença de gordura no sangue. Alguns também apresentavam hipertensão e taxas elevadas de açúcar na corrente sanguínea.

Clarissa e equipe, acompanhada pelos endocrinologistas Alfredo Halpern e Marcio Mancini, entre outros médicos, chegaram à conclusão de que os parâmetros propostos em 2006 pelos pesquisadores Wolney Conde e Carlos Augusto Monteiro, da Faculdade de Saúde Pública da USP, são mais adequados para classificar a obesidade na população brasileira. "Muitos autores defendem que o país use dados segundo a distribuição de seus habitantes, e não se baseie em modelos estrangeiros", disse a pesquisadora.

Os padrões de IMC da Organização Mundial da Saúde (OMS), adotados pelo Ministério da Saúde, também trabalham com pontos de corte para a obesidade, da mesma forma que a pesquisa paulista. A diferença é a população de referência.

“Os critérios do CDC sempre foram muito usados, depois mudamos para os da OMS (em 2006). Mas, como a população de lá é mais gorda, os níveis acabam sendo diferentes dos nossos”, explica Mancini. Na época, Conde e Monteiro analisaram dados de 25 mil crianças, adolescentes e jovens entre 2 e 20 anos.

O cálculo do IMC, de acordo com o estudo, é bom porque não envolve custo e é um método não invasivo. Mas sua limitação é que ele não avalia a composição corporal do indivíduo, o que no trabalho de Conde e Monteiro foi considerado, além do risco de mortalidade e doenças associadas à obesidade.

Por Luna D'Alama

Indignação e verdade nacional

Esse post não tem nada a ver com treinamento, mas com certeza influencia a qualidade de vida de muitas pessoas que se encontram na mesma situação que esta professora do vídeo a seguir. Eu já passei por esta situação e sei bem como é o quadro da educação do nosso país. Essa professora foi simplesmente perfeita em seu discurso e merece ser ouvida.

Dicas para vitaminas pós treino

   

    Depois de uma corrida longa ou intensa, a última coisa você quer é encarar um prato de comida? Mas, para se recuperar, é preciso reabastecer — de preferência nos 30 minutos após o término do treino. E uma vitamina cumpre muito bem esse papel. "Ela é ótima para suprir as necessidades nutricionais do atleta, especialmente quando ele precisa consumir logo uma mistura de carboidratos e proteínas para reparar os músculos", diz Cassie Dimmick, médica especialista em nutrição do esporte.

    Mas atenção: vitaminas compradas em lanchonetes e shoppings podem alcançar assustadoras 900 calorias, e algumas são pobres em nutrientes. Ao bater as suas no liquidificador, com seus próprios ingredientes, você pode obter misturas saborosas com carboidratos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Cada uma das receitas abaixo tem menos de 300 calorias, além de incontáveis benefícios a sua saúde. E você decide se finaliza com adoçante (3 kcal o envelope) ou açúcar (25 kcal por colher da chá).

Delícia light

100 ml de chá de leite de soja sem açúcar
1 xícara de chá de espinafre picado
1 kiwi fatiado
½ banana (congelada, de preferência), fatiada

2 castanhas-do-pará

Por que faz bem - O leite de soja light (como o Ades Zero) tem o mesmo teor de cálcio do leite, e, como não tem lactose, é de fácil digestão. Boa opção para antes ou depois de treinos leves. O espinafre, que tem só sete calorias por xícara, é uma das fontes vegetais mais ricas em ferro, mineral que ajuda o transporte de oxigênio para os músculos. Os kiwis têm bastante vitamina C, que aumenta a absorção de ferro, segundo Dimmick. A banana congelada dá textura e frescor à bebida, além de reduzir o leve amargor das hortaliças. Essa vitamina contém 130 calorias, 30 g de carboidratos, 6 g de fibras, 2 g de proteínas e 2 g de gordura.

Mix crocante de café

120 ml de café gelado
120 ml de leite desnatado
1 banana (congelada, de preferência), fatiada
2 colheres de sopa de amêndoas inteiras

2 colheres de chá de cacau em pó

Por que faz bem - O café fica delicioso nas vitaminas e acelera a recuperação muscular. Um estudo publicado em 2008 no periódico americano Journal of Applied Physiology descobriu que a ingestão simultânea de cafeína e carboidratos ajuda o corpo repor os estoques de glicogênio muscular — e mais rapidamente do que a ingestão apenas de carboidratos. O cacau natural em pó (e não o achocolatado) fornece antioxidantes anti-inflamatórios (e sabor de chocolate), em poucas calorias. As bananas são ricas em carboidratos e em potássio, um eletrólito que ajuda evitar a desidratação e a contração involuntária dos músculos. As amêndoas possuem gorduras benéficas ao coração e que trazem sensação de saciedade. Essa vitamina contém 252 calorias, 35 g de carboidratos, 6 g de fibras, 10 g de proteínas e 11 g de gordura.

Surpresa saborosa

1/2 manga (preferencialmente cortada em cubos e congelada)
2 colheres de sopa de suco de limão
1/2 copo de suco de laranja (2 laranjas grandes)
1 colher de sopa de gengibre ralado na hora
1 pitada de pimenta-vermelha em pó

2 pedras de gelo

Por que faz bem - "A laranja e a manga são boas fontes de vitamina A, que ajuda a regular o sistema imunológico", afirma a nutricionista Graziela Friedler, especialista em fisiologia do exercício pela USP e criadora da receita. O gengibre fresco acrescenta um sabor doce e apimentado capaz de reduzir a dor muscular após os exercícios, de acordo com um estudo de 2010 publicado no periódico americano The Journal of Pain (publicação científica sobre os vários aspectos da dor). Estudos mostram que a capsaicina presente na pimenta-vermelha dispara brevemente o metabolismo, ajudando na queima de calorias. Essa vitamina contém 240 calorias, 61 g de carboidratos, 5 g de fibras, 4 g de proteínas e 0 g de gordura.

Café da manhã no copo

1 xícara de chá de leite desnatado
½ xícara de chá de blueberry (ou amora, ou framboesa)
½ xícara de chá de iogurte desnatado cremoso
¼ xícara de chá de aveia

1 colher de sopa de farinha de semente de linhaça

Por que faz bem - O iogurte cremoso e o leite contêm bastante proteína, que ajudam na recuperação muscular pós-longões. Além disso, um estudo publicado no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise comprovou que beber leite após os exercícios pode ajudar a ganhar músculos e perder gordura. Aveia é rica em fibras e digerida lentamente, fornecendo energia por mais tempo, de acordo com Dimmick. As blueberries são riquíssimas em antioxidantes e contribuem para neutralizar os radicais livres liberados nos exercícios. E a linhaça moída possui ácidos graxos ômega 3, redutores de colesterol. Essa vitamina contém 290 calorias, 41 g de carboidratos, 6 g de fibras, 22 g de proteínas e 5 g de gordura.

Mamão com mel

1 fatia grossa (150 g) de mamão
4 nozes
250 ml de leite de soja sem açúcar
1 colher de sopa (25 g) de mel1 pitada de canela

Por que faz bem - O mamão é rico em fibras e betacaroteno, antioxidante que protege a saúde dos olhos. O leite de soja é fonte proteica não proveniente de laticínios — ideal para os corredores com intolerância à lactose. Estudos mostram que a ingestão de nozes diminui o risco de desenvolver doenças coronárias e diabetes do tipo 2. O mel adoça e traz substâncias com propriedades anticancerígenas. Já a canela "ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando variações nos níveis energéticos", diz Ilana Katz, especialista em nutrição esportiva de Atlanta (EUA). Essa vitamina contém 341 calorias, 55 g de carboidratos, 6 g de fibras, 11 g de proteínas e 11 g de gordura.

Fonte:  Runner's World Brasil

40 dicas para voltar ao peso ideal

Olá pessoa! Para quem exagerar no chocolate neste final de semana aqui vão algumas dicas para vocês ficarem de bem com a balança. Aproveitem!

Dados divulgados nessa segunda-feira (18) pelo Ministério da Saúde mostram que 48% dos brasileiros adultos estão com quilos extras na balança. O número aumentou em relação a 2006, que era de 42,7%. Mais da metade dos homens está acima do peso (52,1%) e, entre as mulheres, a proporção é de 44,3%.

Para fugir dessa armadilha perigosa à sua saúde, a nutricionista Roberta Stella reuniu todos os truques para fazer o ponteiro da balança voltar ao normal sem que você passe fome:

1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso.

2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.

3) Estabeleça uma rotina alimentar.

 

4) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra.

5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca.

6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo.

7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação.

8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio.

9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.

10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.

11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável.

12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.

13) Coma pelo menos 2 frutas por dia.

14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.

15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.

16) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos.

17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre.

18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação.

19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate.

20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods.

21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo.

22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina.

23) Retire a pele do frango.

24) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas.  

25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.

26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar.

27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral.

28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light.

29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada.

30) Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.

31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.

32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos.

33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.

34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia. 

35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos).

36) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.

37) Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias.

38) Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama.

39) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas.

40) Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do emagrecimento.

Fonte: http://www.yahoo.com.br/

 

Benefícios da caminhada

Caminhar é uma das melhores atividades físicas que existe. É fácil, já que faz parte da vida cotidiana da maioria das pessoas, e não precisa ser aprendida. É prática, porque pode ser executada em quase qualquer lugar. É democrática, visto que toda pessoa saudável pode praticá-la sem custo. E é completa, pois inclui exercícios aeróbicos e trabalhos musculares. Para ser aproveitada ao máximo, recomenda o personal trainer Eduardo Colmanetti, deve ser feita com um bom tênis e uma roupa confortável, além de acompanhada de consumo adequado de água e alimentação balanceada.

Realizada de 20 a 60 minutos de três a seis vezes por semana, a caminhada traz inúmeros benefícios para o bem-estar físico e mental. Alguns deles são melhora da circulação e do funcionamento do intestino, controle do colesterol, perda de peso, redução dos riscos trazidos pelo diabetes, aumento da qualidade do sono, alívio da depressão e diminuição do estresse e da ansiedade. 

Apesar de ter um gasto calórico inferior ao da corrida (700 calorias por hora) ou da natação (550 calorias por hora), por exemplo, a caminhada é considerada um bom exercício aeróbico. Com perda média de 250 calorias por hora, a atividade, diz o especialista, é suficiente para ter gerar a redução de quilos quando conciliada com uma dieta equilibrada de emagrecimento.

Andar também trabalha a musculatura. "Quando a caminhada é realizada em uma superfície plana, são mais exigidos músculos dos membros inferiores como glúteos, panturrilhas e quadríceps. Em um aclive, o glúteo e a panturrilha são mais solicitados. Em um declive, o principal esforço fica com o quadríceps. Os músculos do tronco são exercitados em todos os casos", explica Colmanetti. 

A atividade, em reta, subida ou descida, pode ser realizada na esteira de uma academia ou na rua. A diferença está nos benefícios, segundo o personal trainer. Na esteira, o amortecimento é melhor, a temperatura à qual a pessoa se expõe permanece estável, a superfície é sempre igual, sem buracos, o ritmo de caminhada fica constante e a medição de distância e tempo é mais precisa.

Já na rua, a contemplação da paisagem e a sensação de liberdade são os diferenciais. "A escolha depende do objetivo de cada um. Se a pessoa quer se sentir livre, ficar em contato com a natureza, sentir o cheiro das plantas, relaxar e aliviar o estresse, a melhor opção é a rua. Deve-se considerar que os benefícios físicos são mais ou menos os mesmos", orienta Colmanetti. Na rua, só é preciso prestar mais atenção aos obstáculos, que podem causar quedas e traumas como entorses, luxações e fraturas. 

Outros cuidados que precisam ser tomados são com relação à hidratação e à alimentação. "Durante o exercício é aconselhável beber 30 ml de água a cada 20 minutos", diz o treinador. É importante comer algo leve, como pão com geleia, biscoitos água e sal e sucos, uma hora antes de sair para caminhar. Alimentos à base de leite não devem ser consumidos, pois a digestão da lactose, assim como a sua absorção, é lenta, podendo levar a desconforto estomacal. Depois da atividade, deve-se seguir uma alimentação balanceada e saudável.

Fonte: www.yahoo.com.br

Dez erros comuns que podem comprometer seu ganho de massa muscular

Por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.

O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

Pular/omitir refeições

A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino

Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.

Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares

Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

Restringir totalmente a ingestão de sódio

Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais

Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica

O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

Não manter uma ingestão protéica adequada

Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

Negligenciar a hidratação

Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular.

Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

Musculação e emagrecimento

Muitas pessoas ainda não acreditam que a musculação tem um papel fundamental para a perda de peso. Pois bem, hoje vou postar alguns resumos de pesquisas cinetíficas que comprovam a eficiência da musculação para uma perda de peso mais saudável. Um abraço a todos que me acompanham!

Redução de gordura.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997)

Em 1999, Kraemer, e outros nomes notórios como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Manutenção ou elevação do metabolismo.

Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.

Como vimos, atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do “normal”, mesmo 14 horas após a musculação!

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Pode-se correr na esteira a vida interia e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al 1998).

Além do ganho de massa magra há estudos mostrando alterações metabólicas interessantes como maior utilização de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevação do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai além do ganho de massa magra. Outro dado interessante é a queda do quociente respiratório, demonstrando maior utilização de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000).

Esta hipótese tem sido muito discutida atualmente dada à baixa relevância que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os cálculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porém, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhando significância.

Conclusões

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A monotonia ou a falta de tempo não serão problemas, pois o bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

Nesse texto a referência principal foi a musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a verdadeira, montada por professores competentes, e hidroginástica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto).

Fonte:Fisioculturismo.com.br

Veja como, e por que, perder peso rápido demais pode acabar com você

A velocidade certa para emagrecer com saúde varia um pouco para cada pessoa. Quem quiser limar mais de cinco quilos por mês, porém, precisa de acompanhamento específico. Senão, pode…

Ter disposição zero

Você passou meses, ou anos, acumulando dígitos na balança. Se do nada começa a apagá-los a jato, seu corpo entende que tem algo errado e reage com constipação, náusea, diarreia, fadiga.

Ter fome exacerbada

Ao secar de supetão, você provoca uma montanha-russa hormonal: o organismo baixa a produção de leptina, hormônio que leva os sinais de saciedade ao cérebro, e aumenta a fabricação de grelina, hormônio da fome. Resultado: vontade de comer muito, a toda hora.

Sofrer efeito estufa

O emagrecimento acelerado demais deixa seu corpo ávido por nutrientes – especialmente açúcares e gorduras. Aí, a absorção dessas substâncias aumenta e você pode recuperar o peso perdido.

Ganhar corpo de uva passa

“Ao perder quilos muito rápido, você diminui a camada de gordura localizada logo abaixo da pele, fazendo com que apareçam aquelas dobrinhas”, diz Ana Teresa Santomauro, endocrinologista e professora da Faculdade de Medicina do ABC (SP). Como os níveis de nutrientes de seu organismo vão bem lá para baixo durante o emagrecimento veloz, a pele também sofre alterações de elasticidade e resistência, o que pode deixar você com uma aparência um tanto mais velha e cansada.

Enfraquecer o coração

A concentração de eletrólitos, como potássio e cálcio, no sangue se modifica bastante com a perda de peso desenfreada. O risco: arritmias cardíacas, alterações no ritmo de batimento do coração que podem ser fatais.

Fonte: menshealth.abril.com.br

Exagerou no carnaval?

Se você exagerou, bebeu demais, comeu alimentos que não lhe fizeram bem e ficou na maior ressaca, saiba que uma alimentação desintoxicante pode ajudar a diminuir o mal-estar e amenizar o estrago.

Para que o organismo se recupere de tanta agressão, é importante haver nos dias seguintes um repouso e uma alimentação adequada à base de alimentos e bebidas leves.

O processo de desintoxicação envolve a retirada de alimentos industrializados do cardápio, além de alimentos refinados, ricos em sal, cafeína, açúcares e aqueles providos de aditivos alimentares e gorduras prejudiciais à saúde.

O objetivo é eliminar do cardápio, por uns dois dias, todos os compostos que comprovadamente prejudicam o organismo.

Dicas para a desintoxicação:

- Consuma frutas, hortaliças e sucos de frutas sem açúcar ao longo do dia;

- Não consuma frituras;

- Tempere a salada com limão, ervas, vinagre e utilize pouco sal;

- Pela manhã, não deixe de consumir um copo de leite ou iogurte desnatado;

- Coma uma porção (100g) de carne magra no almoço e outra no jantar (peixe ou frango sem pele); prepare-os cozidos ou grelhados;

- Consuma três porções de cereais integrais (granola, barrinha de cereal, aveia, etc);

- Tome muito líquido durante o dia (pelo menos 2 litros). Vale água, água de coco e chás sem açúcar;

- Uma dica preciosa é consumir chá verde, que por ser diurético ajuda na eliminação de toxinas pelo corpo mais rapidamente;

- Alimente-se de 3 em 3 horas.

Fonte: www.uol.com.br

Novos cuidados com o coração feminino

A Associação Americana de Cardiologia, referência mundial em saúde do coração, tem se empenhado em mostrar que as doenças cardiovasculares não são exclusividade dos homens. A Organizaçõa Mundial da Saúde (OMS) já alerta que essas doenças são a principal causa de morte de mulheres no mundo.

Para facilitar o diagnóstico e a prevenção entre o público feminino, a associação americana divulgou, na última semana, novas diretrizes. No documento, ampliou a lista de fatores de risco, contestou a eficiência de procedimentos preventivos e chamou a atenção para a responsabilidade compartilhada entre médico e paciente na adesão ao tratamento. “Se o cardiologista não pergunta à mulher se ela está tomando o medicamento regularmente ou se conseguiu aderir a hábitos saudáveis, o problema continua”, avalia Lori Mosca, diretora da entidade. As orientações deverão ser seguidas por cardiologistas de todo o mundo.

Ponto de destaque na revisão, a inclusão de novos fatores de risco contempla agora enfermidades tipicamente femininas. Quem teve complicações na gravidez (diabetes gestacional e hipertensão induzida pela gestação) ou tem artrite reumatoide ou lúpus deve buscar um médico para evitar surpresas como a que aconteceu com a arquiteta Maria Ricciardi, 55 anos. Há 20 anos ela sofreu um infarto que assustou a todos. “Eu era nova e era mulher. Quando aconteceu, se falava pouco de infarto feminino.” À época, o único hábito de risco identificado foi o cigarro. Porém, ela também havia tido hipertensão na gravidez – problema que a associação acaba de incluir como fator de risco. Nesta categoria, aparece agora também a depressão. Uma das razões é o fato de a doença prejudicar a capacidade da mulher de se cuidar e até mesmo de seguir orientações médicas – ameaças ao coração.

No documento, também estão indicadas medidas de prevenção que ainda carecem de comprovação, de acordo com a associação. Entre elas estão a terapia de reposição de estrógeno (hormônio feminino que tem papel protetor do coração) e a suplementação com substâncias antioxidantes, como a vitamina E.

O esforço da associação americana é reunir conhecimentos da prática médica para preencher a lacuna existente nas pesquisas científicas. A presença de mulheres em estudos sobre doenças cardiovasculares é recente – começou na década de 90. E ainda segue insatisfatória. “Os testes com os remédios anticoagulantes e para o desenvolvimento do stent, por exemplo, foram feitos em voluntários do sexo masculino”, diz Elizabeth Alexandre, da Sociedade Brasileira de Cardiologia e médica do Instituto Dante Paz­zanese, de São Paulo. “A ciência precisa mostrar se os be­nefícios das terapias são os mesmos para mulheres e homens”, avalia Lori. O ponto-chave para isso é entender melhor a influência das variações hormonais da mulher na saúde cardiovascular, em especial na puberdade, gravidez e menopausa.

À medida que a medicina avança, novas informações têm sido levantadas. A associação com o câncer é um exemplo. “A Sociedade Brasileira de Cardiologia publicará, em alguns meses, uma diretriz ligando o tratamento contra o câncer às doenças cardiovasculares”, diz Evandro Tinoco, diretor clínico do hospital Pró-Cardíaco, no Rio de Janeiro. Prevenir, nesses casos, pode ser decisivo. Foi o que percebeu a fotógrafa Lenira Carrilho, 51 anos. Dois meses depois de iniciar a quimioterapia por causa de um tumor de mama, ela viu sua pressão arterial aumentar a níveis alarmantes e teve de começar a usar medicamento para controlá-la. “Por sorte havia sido alertada sobre esse risco”, afirma.

Nas recomendações divulgadas pela entidade americana, há ainda a ênfase em tornar mais fácil a adoção de bons hábitos de saúde. “O documento foi um puxão de orelha nos médicos”, considera o cardiologista Marcelo Ferraz Sampaio, vice-diretor clínico do Hospital Oswaldo Cruz, em São Paulo. “Muitos especialistas geram demandas para as pacientes que elas não conseguem cumprir.”

De fato, esse é um dos principais empecilhos a mudanças no estilo de vida. Sem saber, por exemplo, como incluir no dia a dia a atividade física, a pessoa desiste de tentar. Por isso, os médicos americanos orientam que não é preciso passar horas na academia: 150 minutos por semana de exercícios moderados, como uma caminhada acelerada, bastam. Ou seja, cerca de 20 minutos por dia. O cuidado é urgente.

PS: Só faltou nesta reportagem a importância de procurar um Educador Físico competente para melhor orientar esse público na prática das atividades físicas recomendadas.

Fonte: Isto É

Ginástica Localizada - Resistindo ao tempo e ao modismo

Quem nunca ouviu falar em ginástica localizada ou na "local" para os íntimos, pois é, ela ainda é o carro chefe de muitas academias Brasil afora, principalmente no Rio de Janeiro onde este modelo de treinamento foi criado.

A Revista o Globo de 20 de fevereiro de 2011 publicou uma matéria especial sobre esta modalidade, confirmando seu sucesso nas academias. De acordo com o professor Cesar Garcia da Proforma seu sucesso se deve pelo fato de ser muito completa e diversificada, em uma hora, você consegue trabalhar o corpo todo, com força, resistência e lado aeróbico.

Como professor de ginástica localizada, concordo plenamente com o que foi dito na matéria, uma boa aula segue os mesmos princípios de treinamento de força que utilizamos na musculação, com muito mais variedade de exercícios o que a torna menos monótona para quem a pratica regurlamente.

Enfim, se você não tem paciência ou acha muito complicado regular e ejustar todos aqueles aparelhos de musculação, a "localizada" é uma boa opção para entrar em forma, ganhar massa muscular e até mesmo perder aqueles quilinhos indesejáveis. Procure uma boa academia com profissionais especializados e desfrute dos benefícios que essa "velhinha" das academias pode proporcionar!

PS: Se você não sabe o que é ginástica localizada ou não tem idéia de como funciona uma aula de "local" acesse os vídeos ao lado neste blog.

Medicamentos para emagrecer podem desencadear hipertensão arterial pulmonar

Num país com mais de oito mil quilômetros de praias, como o Brasil, o número de pessoas que fazem regime e usam medicamentos para emagrecer é elevado. Mesmo com orientação médica, inibidores de apetite podem causar um problema difícil de ser previsto, graças aos efeitos de sua ação sobre o coração e pulmões: a Hipertensão Arterial Pulmonar (HAP).

Essas relações começaram a ser notadas já nos anos 1960, quando uma epidemia da doença ocorreu na Europa, logo após a liberação do uso desses medicamentos no continente.

“Alguns mecanismos de ação dos remédios para emagrecer, como os efeitos de contração das veias e artérias do coração contribuem para um remodelamento dos vasos pulmonares, o que pode propiciar o desenvolvimento da HAP”, explica a cardiologista pediátrica Cyanna Ravetti. “Esses medicamentos atuam sobre neurotransmissores como a serotonina e dopamina que dentre outros efeitos físicos podem ocasionar um efeito que chamamos de vasoconstrição”, detalha.

Uma pessoa predisposta a desenvolver a HAP pode apresentar o problema de uma hora para outra durante uma dieta com inibidores de apetite. “Importante frisar que não é o regime, mas sim o uso de medicações que expõem o paciente a um risco relativo maior. Existem estudos que demonstraram que alguns medicamentos para emagrecer tiveram associação preferencial com HAP, sendo mais forte essa associação com o uso prolongado”, ressalta. Desde 1996 estudos científicos comprovam que uso por mais de três meses desses medicamentos podem desencadear a doença.

“De modo geral os inibidores de apetite levam a um desenvolvimento acentuado da musculatura vascular levando ao aumento do ventrículo direito do coração, o que pode ser um gatilho para quem está propenso à doença e um agravante dos sintomas para os portadores da HAP”, explica.

Para evitar possíveis problemas, sempre que uma pessoa desejar realizar uma dieta, o indicado é que ela procure um médico que a oriente com relação aos medicamentos e uma boa nutricionista para orientá-la na sua alimentação. Associações de medicamentos para emagrecer não recomendadas por especialistas podem aumentar muito o risco do paciente desenvolver HAP.

Fonte: www.uol.com.br

Mudando hábitos para viver melhor

 O novo segredo da vida longa

Ao pesquisarem as quatro regiões onde se vive mais, cientistas descobrem um fator tão importante para a longevidade quanto a herança genética: o bom convívio social.

 

Você é o humor que você tem

Venenoso ou ingênuo, ele hoje é avaliado não apenas como uma característica individual, mas como uma ferramenta determinante nas relações pessoais e no ambiente de trabalho.

A idade vai chegar

Se as pessoas viverão mais, a lógica indica que se deve planejar a velhice.
Mas poucos querem pensar sobre isso.

 

Brilhantes e no auge

 

Alguns dos profissionais mais respeitados do país entre 52 e 88 anos falam sobre o que é envelhecer e de seus planos para o futuro. A boa notícia: ninguém pensa em parar.

Paciência, meu caro...

...a culpa é da biologia. Muitas das diferenças entre o comportamento masculino e o feminino são determinadas pela genética.

O corpo aquecido pela alegria

O bom humor e as emoções positivas fortalecem o organismo e ajudam a chegar à velhice com o ânimo da mocidade.

O segredo é não desligar nunca

Leia, estude, jogue, monte quebra-cabeças. O importante é que seu cérebro faça ginástica.

 

O estilo faz o homem e a mulher

A longevidade é uma conquista da civilização. Mas ela vale ainda mais quando
se mantém ao máximo o espírito – e a aparência – da juventude.

 

Quando a auto-ajuda ajuda

Conselhos realmente úteis nos livros que muita gente considera inaproveitáveis.

 

Riqueza escondida

No ranking da qualidade de vida, o interior é melhor.

Fonte: www.veja.abril.com.br

Fim de semana!

   Tanto para um bom treinamento quanto para uma boa qualidade de vida, o descanso é fundamental. Portanto aproveitem esses dias para repor as energias, descansando o corpo e a mente.

Até segunda!

Você treina o que gosta ou o que precisa?

Por:  Rogério Bergamaschine

A resposta a esta pergunta pode ser a chave para um melhor desempenho ou um melhor resultado na avaliação de seus objetivos.

Muita gente só treina o que gosta, o que é mais fácil de fazer. Se é mais fácil é porque você não precisa dedicar tanto tempo mais a essas tarefas, porque o estímulo está fraco ou sua musculatura, seu corpo já está adaptado às exigências propostas por elas necessitando assim de um estímulo diferente.

Agora, se você faz uma rotina de treinamento que lhe causa algum desconforto é porque provavelmente esta rotina envolveu musculaturas, capacidades físicas de uma forma em geral que não estão sendo muito treinadas, as quais necessitam de uma atenção maior para o desenvolvimento mais harmonioso do seu corpo e da sua saúde.

Um bom treinamento é aquele que mantém suas aptidões físicas já adquiridas em um nível ótimo e ajuda a desenvolver suas deficiências, seus pontos fracos, para assim criar um estado de maior equilíbrio entre suas valências físicas.

Mude sua rotina de treinos, não fique estagnado, varie, experimente novidades, supere-se e você vai se surpreender com seu potencial e com os resultados.

Motivação para a atividade física!

O autor do artigo a seguir, Renato Miranda,  foi meu professor na faculdade, ministrava a aula de Psicologia Esportiva, ele é um dos maiores conhecedores da área no Brasil. Vale a pena dedicar alguns minutos do seu tempo para ler este post. Aprendi muito com ele e com a Psicologia Esportiva também.

Tanto no esporte, como na vida cotidiana, ao considerarmos a motivação como energia psicofísica que dá intensidade a nosso esforço para atingirmos nossos objetivos, podemos dizer que este é o fator de nossas vidas que dá início, dirige e integra nosso comportamento. Portanto, tudo aquilo que fazemos, com menos ou mais intensidade, do início ao fim da atividade depende do nosso nível de motivação.

A qualidade dessa energia – motivação - tem duas origens: intrínseca e extrínseca.

Motivação intrínseca

A primeira, motivação intrínseca é chamada também de pessoal ou inconsciente visto que essa representa o desejo interior para atingir algum objetivo ou satisfazer determinada necessidade. É a força psíquica que todos nós possuímos que nos leva empenharmos em uma atividade por vontade própria sem termos exata consciência daquilo que acontecerá na prática. Isso explica o motivo de escolhermos praticar um esporte, por exemplo, sem sabermos exatamente o porquê dessa escolha, mas não resistimos à atração e vamos em busca de algo que nem imaginamos direito o que é. Pergunte a um garoto futebolista, por que ele gosta de futebol, possivelmente você terá uma resposta lacônica do tipo: “Por que eu gosto!”.

Motivação extrínseca

A motivação extrínseca, por outro lado, é caracterizada por fatores externos, e é reconhecida também como motivação ambiental ou consciente. São fatores com conteúdos objetivos representados no esporte, por exemplo, por troféus, elogios, bolsas de estudo, equipamentos adequados, bom programa de treinamento e salários. Para todos esses fatores terem seus efeitos motivacionais pretendidos é necessário considerar a avaliação subjetiva daquele que está envolvido na atividade. Assim, aquilo que pode ser muito motivante para uma pessoa para uma segunda pode não ter o mesmo impacto. É por isso que não existe música ou equipamento motivador, o que existe é uma tendência motivadora.

Ao avaliarmos a tipologia da motivação descrita acima, é notório que a interação dos fatores pessoais (motivação intrínseca) e fatores ambientais (motivação extrínseca) é que compõem um bom nível de comportamento motivado. Como “matéria-prima” ou base da motivação, a parte intrínseca é pré-requisito para qualquer ação, no entanto a parte extrínseca é fundamental no sentido de auxiliar a manter o comportamento motivado.

Dessa forma, na prática de exercícios físicos e esportes, os fatores da motivação extrínseca necessitam ser valorizados e utilizados adequadamente pelas pessoas envolvidas como treinadores, pais e dirigentes, pois podem colaborar na manutenção e na modificação positiva do comportamento dos atletas. Esses, portanto, não podem depender unicamente de fatores internos para se motivarem a treinar durante longas horas.

Nesse pensar, imaginemos um atleta de natação que se submete a várias sessões de treinamento diariamente. Além de estar intrinsecamente motivado, fatores externos como o reconhecimento da família, da escola, estrutura de treinos e auxílio ou patrocínio financeiro o auxiliariam a manter o comportamento motivado para o rendimento. Por outro lado, quando alguém é submetido a um programa de exercício físico e/ou esportivo um bom nível de motivação está associado diretamente com a compatibilidade entre a dificuldade da tarefa com a capacidade pessoal do praticante.

Em conseqüência, quando o desempenho é demasiadamente fácil, produzirá tédio nos praticantes. Quando o nível de exigência é muito alto, teremos como resultado um comportamento ansioso. No entanto, quando o desempenho é determinado por um ritmo compatível (equacionado!) de complexidade, há um caráter de novidade presente em questão que estimula a melhoria do rendimento. É desejado então, buscar uma complexidade facilitadora das tarefas nas atividades para produzir motivação.

Em resumo:

Tarefa fácil: tédio
Tarefa difícil: ansiedade
Tarefa equacionada: motivação

Um dos fatores responsáveis pela manutenção de um nível ótimo de motivação é a capacidade psíquica das pessoas para a realização da tarefa ou do treinamento proposto (atletas, no caso do esporte e demais pessoas no caso do exercício físico). A capacidade para a execução de uma tarefa é verificada na medida em que a atividade a ser realizada é mantida por um determinado período de tempo. Nessa capacidade psíquica para a tarefa, há os fatores intervenientes externos (estrutura informativa das tarefas a serem realizadas e as características do meio de convivência) e internos (nível de desempenho, estabilidade emocional e características individuais).

Outro fator que deve ser considerado fundamental é o nível de prazer que a pessoa usufrui praticando determinada atividade. O desenvolvimento do prazer certamente levará a pessoa (atleta ou praticante de exercícios físicos) a melhor suportar o processo de treinamentos, conseqüentemente um melhor rendimento será observado. A melhoria constante desse rendimento aumenta a percepção do nível de conquistas pessoais e leva o atleta a obter um maior nível de fatores intrínsecos e extrínsecos da motivação.

Para uma ótima motivação a fim de melhorar o rendimento nos programas de treinamento esportivo e exercícios físicos aconselho seguir os seguintes passos:

1) Ter a clara percepção que seu esforço é produtivo. Ou seja, sua dedicação à atividade vale a pena;

2) Manter sempre uma ótima concentração na tarefa. Quanto melhor concentrado maior é a tendência de se manter motivado;

3) Estabelecer objetivos claros de desafios e compatíveis com a capacidade psicofísica pessoal;

4) Desenvolver autocontrole. Tanto no aspecto de controle da excitação emocional como no controle de execução da tarefa, em outras palavras dominar a exigência motora com calma.

Sedentarismo

O que é o sedentarismo?

O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física. Na realidade, o conceito não é associado necessariamente à falta de uma atividade esportiva. Do ponto de vista da Medicina Moderna, o sedentário é o indivíduo que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais. Segundo um trabalho realizado com ex-alunos da Universidade de Harvard, o gasto calórico semanal define se o indivíduo é sedentário ou ativo. Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentários o indivíduo precisa gastar no mínimo 2.200 calorias por semana em atividades físicas.

Quais são as conseqüências do sedentarismo?

A vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais. O aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram em um processo de regressão funcional, caracterizando, no caso dos músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia das fibras musculares, à perda da flexibilidade articular, além do comprometimento funcional de vários órgãos.

Quais as doenças associadas à vida sedentária?

O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias doenças. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do colesterol, infarto do miocárdio são alguns dos exemplos das doenças às quais o indivíduo sedentário se expõe. O sedentarismo é considerado o principal fator de risco para a morte súbita, estando na maioria das vezes associado direta ou indiretamente às causas ou ao agravamento da grande maioria das doenças.

Como deixar de ser sedentário?

Para atingir o mínimo de atividade física semanal, existem várias propostas que podem ser adotadas de acordo com as possibilidades ou conveniências de cada um:

• Praticar atividades esportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer ginástica, exercícios com pesos ou jogar bola é uma proposta válida para evitar o sedentarismo e importante para melhorar a qualidade de vida. Recomenda-se a realização de exercícios físicos de intensidade moderada durante 40 a 60 minutos de 3 a 5 vezes por semana;
• Exercer as atividades físicas necessárias à vida cotidiana de maneira consciente.

Quais são as alternativas às atividades físicas esportivas?

 

A vida nos grandes centros urbanos com a sua automatização progressiva, além de induzir o indivíduo a gastar menos energia, geralmente impõe grandes dificuldades para ele encontrar tempo e locais disponíveis para a prática das atividades físicas espontâneas. A própria falta de segurança urbana acaba sendo um obstáculo para quem pretende fazer atividades físicas. Diante dessas limitações, tornar-se ativo pode ser uma tarefa mais difícil, porém não de todo impossível.

As alternativas disponíveis muitas vezes estão ao alcance do cidadão porém passam desapercebidas.

Aumentar o gasto calórico semanal pode se tornar possível, simplesmente reagindo aos confortos da vida moderna. Subir 2 ou 3 andares de escada ao chegar em casa ou no trabalho, dispensar o interfone e o controle remoto, estacionar o automóvel intencionalmente num local mais distante, dispensar a escada rolante no shopping-center, são algumas alternativas que podem compor uma mudança de hábitos.

Segundo trabalhos científicos recentes, praticar atividades físicas por um período mínimo de 30 minutos diariamente, contínuos ou acumulados, é a dose suficiente para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

Quais são as recomendações básicas para fazer exercícios com segurança?

A principal recomendação é seguir o bom senso e praticar exercícios como um hábito de vida e não como quem toma um remédio amargo. A principal orientação é fazer exercícios com prazer, sentindo bem-estar antes, durante e principalmente depois da atividade física. Qualquer desconforto sentido durante ou depois de exercícios deve ser adequadamente avaliado por um profissional da especialidade. O exercício não precisa e não deve ser exaustivo se o propósito for a saúde.

Por: Turíbio Leite

Fonte: redepersonaltrainer.com.br

Dieta e atividade física reduzem fatores de risco em obesos graves

Autor(a):  Rita de Cássia Borges de Castro

Pesquisadores norte-americanos publicaram na revista científica JAMA (Journal of the American Medical Association) um estudo que determinou a eficácia da perda de peso através de intervenções intensivas na dieta e atividade física. Os resultados obtidos permitem concluir que a intervenção na dieta combinada com atividade física inicial ou tardia resulta na perda de peso significativa, além de mudanças favoráveis nos fatores de risco cardiometabólicos em indivíduos com obesidade grave.

O tratamento não cirúrgico de indivíduos obesos, especialmente em relação às mudanças do estilo de vida, é muitas vezes ineficaz por dificuldade de adesão das mudanças propostas. Com isso, o objetivo deste estudo foi avaliar os efeitos de uma intervenção intensiva do estilo de vida sobre a perda de peso em adultos com obesidade grave.

Trata-se de um ensaio clínico randomizado e cego, realizado entre 2007 a 2010 na Universidade de Pittsburgh. Foram recrutados 130 indivíduos com idades entre 30 a 55 anos e apresentando obesidade grave. Esta classificação foi definida através do índice de massa corporal entre 35 e 39,9 kg/m² para a obesidade grau II e ≥40 kg/m² para a obesidade grau III.

Os participantes foram divididos em: grupo 1 (atividade física inicial), que recebeu intervenções na dieta e atividade física durante os 12 meses de estudo, e grupo 2 (atividade física com atraso) teve a mesma intervenção da dieta do grupo 1, entretanto, teve início da atividade física apenas seis meses após o início da intervenção.

A dieta dos pacientes envolvidos no estudo foi ajustada para fornecer um aporte energético reduzido, que variou de 1200 a 2100 kcal/dia, com base no peso corporal inicial. Os macronutrientes foram distribuídos de modo a ofertar 20% a 30% de lipídios, 50% a 55% de carboidratos e 20% a 25% de proteína. A atividade física prescrita teve nível moderado, com caminhadas de 60 minutos, cinco dias por semana.

Dos 130 participantes randomizados, 101 (78%) completaram os 12 meses de avaliações. Embora ambos os grupos tenham perdido quantidades significativas de peso em seis meses, o grupo 1 perdeu mais peso (média de 10,9 kg) em comparação com o grupo 2 (média de 8,2 kg, p = 0,02). Entretanto, a perda de peso ao final dos 12 meses, foi semelhante nos dois grupos. Também foi observada redução na circunferência da cintura, gordura abdominal, gordura hepática, pressão arterial e resistência à insulina em ambos os grupos.

“Nossos resultados indicam que esta abordagem não-cirúrgica pode ser eficaz no tratamento da obesidade grave. Fica evidente que a atividade física deve ser incorporada no início de qualquer abordagem de restrição alimentar, para induzir perda de peso, além de reduzir a esteatose hepática e gordura abdominal. Estudos adicionais são necessários para determinar a eficácia em longo prazo e o custo-efetividade de tais abordagens”, concluem os autores.

Fonte: Nutritotal.com.br